Verantwoord boodschappen doen voor gezonde maaltijden

Boodschappen doen is soms lastig. Als je niet oppast dan kom je met meer eten thuis dan de bedoeling was. Meestal lekkernijtjes welke niet echt gezond zijn. Er zijn tienduizenden producten te koop in de supermarkt. Hoe weet je nu wat gezond is en wat niet? We helpen je op weg en geven je per supermarkt afdeling welke voedingsmiddelen gezond zijn om te kopen en met een gerust hart op je boodschappenlijstje kunt zetten.

De vlees- en visafdeling
Op de afdeling mag je de volgende dingen op je gezonde boodschappenlijstje zetten:

• Kipfilet
• Kalkoenfilet
• Zalm, makreel, sardientjes, haring, tonijn
• Garnalen, mosselen en schelpdieren
• Varkenshaas
• Mager rundvlees
• Koop altijd onbewerkt vlees. In marinades zitten vaak suikers en ongezonde E-nummers verwerkt.

De bakkerij afdeling

• Uitsluitend volkoren brood of andere volkoren producten

Wit en bruin brood bestaan uit geraffineerde koolhydraten. De vezels zijn van de granen afgehaald waarna het graan is fijn gemalen. Hierdoor worden deze geraffineerde koolhydraten razend snel omgezet in glucose. Dit zorgt voor een piek in de bloedsuikerspiegel wat ongezond is en er voor kan zorgen dat je last van overgewicht krijgt. Een gezond alternatief voor volkoren brood is havermout. Havermout bevat veel voedingsvezels waardoor de glucose langzaam aan het bloed wordt afgegeven.

Koolhydraten
Bij het avondeten hebben we naast vlees of vis en groenten graag een koolhydraatbron op ons bord. In Nederland eten we vaak aardappelen, rijst of pasta. De koolhydraten van deze koolhydraatbronnen worden ook snel omgezet in glucose. Het is daarom beter om te kiezen bronnen van langzame koolhydraten. Deze zijn:

• Zoete aardappelen
• Bruine of zilvervliesrijst
• Volkoren pasta of quinoa

Bak en braadproducten
Vloeibare bak en braadproducten bevatten bijna altijd geharde vetten zoals gehard palmvet. Deze vetten zijn industrieel bewerkt om de houdbaarheid te verbeteren, de structuur te verbeteren en te voorkomen dat de vetten ranzig worden. Het probleem van het harden van vetten is dat hier transvetten bij ontstaan. Wetenschappers zijn het met elkaar eens dat transvetten zeer schadelijk voor de gezondheid zijn en daarom vermeden dienen te worden. In de staat New York is het bijvoorbeeld niet meer toegestaan dat restaurants gerechten serveren waarin transvetten zitten. Plantaardige oliën zoals zonnebloemolie zijn al minder slecht dan vloeibare bak en braadproducten. Het gevaar van deze oliën is dat je hiermee teveel omega 6 vetzuren binnen krijgt. Als je teveel omega 6 vetzuren binnen krijgt (wat bij de meeste mensen het geval is) dan is de verhouding tussen omega 6 en omega 3 niet meer goed. De volgende oliën zijn gezond om in te bakken:

• Kokosolie
• Ghee (geklaarde boter)
• Olijfolie is overigens ook erg gezond maar niet echt geschikt om in te bakken. Olijfolie is bijvoorbeeld de perfect basis voor je zelf gemaakte sladressings.

Diepvriesafdeling
Op de diepvriesafdeling zijn wel degelijk gezonde voedingsmiddelen te vinden. IJsjes zijn niet gezond vanwege de suikers die hierin zitten maar er zijn genoeg gezonde dingen te vinden in de diepvries. Op je gezonde boodschappenlijstje mag je de volgende voedingsmiddelen zetten:

• Ingevroren groenten
• Ingevroren fruit
• Ingevroren zeedieren zoals garnalen en vis

Soms wordt gedacht dat ingevroren groenten minder gezond is dan verse groenten. In de praktijk blijkt dit echter wel mee te vallen. Groente welk geoogst wordt is soms al binnen een paar uur naar de fabriek gebracht, gewassen en ingevroren. Hierdoor blijven de meeste vitamines bewaart. Een groente welke in de winkel ligt is soms al een paar dagen oud. En juist bij het ouder worden van groenten gaan vitamines verloren. Daardoor is diepvriesgroenten soms rijker aan vitamines als verse groente.

Zuivel

• Volle melk
• Volle yoghurt
• Griekse yoghurt
• Kefir
• Kaas
• Roomboter (of grasboter)

Vaak wordt geadviseerd om magere zuivel producten te nemen zoals magere melk en yoghurt. Wat veel mensen echter niet weten is dat juist in het vet van melk de vitamines zitten. Volle melk is daarom gezonder dan magere melk. Alleen volle melk bevat de belangrijke vitamine K2. Volle melk bevat vanwege het hogere gehalte aan vetten wel meer calorieën. Uit onderzoek blijkt echter dat mensen welke volle zuivel gebruiken minder vaak overgewicht hebben. Dit komt omdat volle zuivel een betere verzadiging geeft waardoor men over de gehele dag gezien minder eet.

Groente en fruitafdeling
Alles van de groente en fruitafdeling mag op je boodschappenlijstje staan. Groenten en fruit zijn altijd gezond om te eten. Gezondheidsorganisaties adviseren om dagelijks 250 gram groenten en 200 gram fruit te eten. Altijd leuk om eens een groentewinkel te bezoeken.

Drinken
Op de afdeling met drinken heb je niet veel te zoeken als je gezonde boodschappen wilt doen. Frisdranken bevatten veel suiker welke erg schadelijk zijn voor de gezondheid. Het gevaar van vloeibare suikers is dat je lichaam deze calorieën niet registreert. Als je 300 kcal aan frisdrank op hebt dan ga je niet automatisch 300 kcal minder eten. Hierdoor krijg je teveel calorieën binnen waardoor je overgewicht krijgt. Ook vruchtensappen zijn niet gezond. Bij vruchtensappen zijn de vezels van de vrucht eruit gefilterd waardoor je suikerwater over houdt. Door het ontbreken van vezels worden deze suikers net zo snel door het lichaam opgenomen als bij bijvoorbeeld cola. En ook deze calorieën worden door het lichaam niet geregistreerd.

Ook frisdranken welke gezoet zijn met zoetstoffen zijn niet gezond. Deze zoetstoffen foppen het lichaam waardoor je lichaam erop reageert alsof het suiker binnen krijgt. Je zou bronwater kunnen kopen, met of zonder bubbels. Maar om kosten te besparen kan je thuis net zo goed water uit de kraan drinken. Het is wel gezond om groene thee of koffie te drinken. Groene thee en koffie zijn rijk aan antioxidanten en hebben daardoor een beschermende werking op vrije radicalen.